Одной из самых популярных является диета по гликемическому индексу. Терять лишний вес помогает ограничение на употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом. В чем суть диеты, как она работает и какие продукты нужно исключить из своего рациона? Давайте разбираться.
Данная диета отлично подойдет всем, кто хочет сбросить лишние килограммы, кроме тех, кто задается вопросом: как восстановить живот после родов. В этом случае Вам лучше ознакомиться с полезной статьей на сайте: Zhiry.net.
Как работает диета по гликемическому индексу
Суть диеты — заменить простые углеводы на сложные. Именно эти углеводы очень быстро усваиваются организмом, вследствие чего вызывают резкое повышение сахара в крови. Внезапное повышение сахара в крови, а затем такой же резкий его спад является причиной ложного голода — поев, человек через некоторое время снова хочет есть. А съеденные простые углеводы откладываются в виде жира на животе и бедрах.
Сложные углеводы работают иначе: медленно усваиваются, надолго насыщают организм и не вызывают скачков сахара в крови. Именно поэтому эта диета поначалу была разработана для людей, страдающих сахарным диабетом (для них опасны резкие скачки сахара в крови).
Определить, какой это углевод — простой или сложный, помогает гликемический индекс продукта. Он показывает, насколько возрастет содержание сахара в крови в зависимости от того, какой продукт вы съели. Определить ГИ помогает таблица.
Гликемический индекс (ГИ) — показатель от 0 до 100, который присваивается продукту питания в зависимости от того, как быстро он повышает уровень глюкозы в кровяном потоке (уровень «сахара крови»). Глюкоза имеет ГИ равный 100; это контрольная точка, с которой сравниваются другие продукты. Углеводы, которые расщепляются медленнее и выпускают глюкозу в кровь постепенно, имеют низкий ГИ.
Таблица гликемических индексов продуктов
Продукты с низким гликемическим индексом
Показать »
Зеленые овощи, помидоры
Кефир
|
15
15
|
Лимоны
Грибы
Баклажаны
|
15
15
15
|
Орехи (разные)
|
15-25
|
Фасоль красная
|
19
|
Рисовые отруби
|
19
|
Брусника, клюква
|
20
|
Вишня
|
22
|
Шоколад черный (60 % какао)
|
25
|
Молоко цельное
|
28
|
Фасоль
|
30
|
Молоко обезжиренное
|
32
|
Сливы
|
33
|
Йогурт нежирный фруктовый
|
33
|
Груши
|
35
|
Яблоки
|
35-40
|
Хлеб из цельной муки
|
35
|
Хлеб ячменный
|
38
|
Финики (сушеные)
|
40
|
Овсяные хлопья
|
40
|
Гречневая каша
|
40
|
Земляника, клубника, крыжовник
|
40
|
Фруктовые соки
|
40-45
|
Спагетти белые, макароны
|
42
|
Апельсины, мандарины
|
42
|
Продукты со средним гликемическим индексом
Показать »
Консервированный горошек
|
43
|
Дыня
|
43
|
Абрикосы
|
44
|
Персики
|
44
|
Пиво, квас
|
45
|
Виноград
|
46
|
Рис отварной
|
47
|
Хлеб с отрубями
|
47
|
Горошек зеленый
|
47
|
Грейпфрутовый сок
|
49
|
Ячменные хлопья
|
50
|
Манго, киви
|
50
|
Хлеб из муки грубого помола с отрубями
|
50
|
Фасоль консервированная
|
52
|
Рис коричневый
|
55
|
Овсяное печенье
|
55
|
Овсяные отруби
|
55
|
Гречка
|
55
|
Картофель вареный
|
56
|
Манго
|
56
|
Бананы
|
57
|
Макароны
|
60
|
Хлеб ржаной
|
63
|
Свекла
|
65
|
Манная каша
|
66
|
Изюм
|
67
|
Сухофрукты
|
67
|
Хлеб белый
|
70
|
Пшеничная мука (в/ сорт)
|
70
|
Бeлый pис
|
70
|
Кукуруза
|
70
|
Картофельное пюре
|
70
|
Продукты с высоким гликемическим индексом
Показать »
Арбуз
|
71
|
Пшеничные хлопья
|
73
|
Хлебцы пшеничные
|
75
|
Картофель-фри
|
75
|
Кукурузные хлопья
|
80
|
Карамель
|
80
|
Картофель печеный
|
85
|
Мед
|
88
|
Диета по гликемическому индексу
Первый этап. Похудение
Следует питаться продуктами с низким гликемическим индексом — из первой таблицы.
Порции должны быть небольшими.
Первый этап диеты длится 2 недели или до тех пор, пока ваш вес не остановится на каком-то уровне.
Второй этап. Закрепление результатов
Можно употреблять продукты из второй таблицы — со средним гликемическим индексом.
Старайтесь не употреблять сахар, мед, сдобу и ограничить употребление крахмалосодержащих продуктов (картофель, белый рис, кукуруза, бананы и т.п.).
Второй этап тоже длится 2 недели.
Третий этап. Поддержание формы
Постройте свой рацион на продуктах с низким и средним гликемическим индексом. Разрешается употреблять небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом.
И еще несколько правил диеты
Мясо и рыбу, не приведенные в таблицах, можно есть в умеренных количествах на 2 этапе диеты
Питаться следует 5-6 раз в день: 3 приема пищи — основные, 2 — перекуса.
Ужинать следует за 2-3 часа до сна.
Следует сократить потребление жирных продуктов и полуфабрикатов.
Чем меньше обрабатываются продукты, тем ниже ГИ. Один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от степени обработки. У дробленых круп он более низкий, чем у злаков, превращенных в воздушные хлопья или попкорн, а у вареного картофеля ниже, чем у печеного или пюре.
Следует обращать внимание на количество жиров в продукте. ГИ может быть небольшим, а содержание жиров высоким, например, как у большинства орехов.
(1347)
Вам также будет интересно: