Как питаться, чтобы жить долго. Советы диетолога

Уже давно известно, что от еды и питья во многом зависит здоровье человека, его жизнь и долголетие. С помощью диетолога разберемся, какие продукты нужно включить в свой рацион, чтобы оставаться здоровыми и жить долго.

Здоровье не в изысках, деликатесах или «заморской икре баклажанной». Чтобы хорошо себя чувствовать, укрепить иммунитет и жить долго и счастливо вполне хватит нескольких наших «родных» продуктов. Главное — качественных, правильно приготовленных и в меру съеденных.

Врач-гастроэнтеролог, диетолог Лариса БОЙЧЕНКО советует обязательно включать в свое ежедневное меню овощи, фрукты, каши, кисломолочные продукты, рыбу или мясо. И вот почему.

1. Овощи и фрукты
Овощи и фрукты содержат клетчатку, микроэлементы и витамины. Клетчатка помогает кишечнику нормально работать, витамины и микроэлементы укрепляют иммунную систему. Помните, что в овощах яркого цвета — насыщенного зеленого, красного, оранжевого, желтого — содержится много антиоксидантов, которые защищают организм от старения.

Сколько есть
60-70 % ежедневного рациона должны составлять овощи и фрукты. Овощей должно быть больше — около 50-60%. Фруктов — 10% зимой и 15-20% летом-осенью.

С учетом того, что в среднем человек съедает около 1 кг пищи в день, овощей должно быть около 500 г, фруктов — 100-200 г.

2. Каши
Каши должны быть цельнозерновые — это главное условие того, что от них будет польза. В целом зерне содержится много клетчатки и микроэлементов. Также каши содержат полноценный растительный белок.

А в отрубях еще много витаминов группы В, которые нормализуют микрофлору кишечника и очищают организм.

Сколько есть
10-15% должны занимать каши в вашем каждодневном меню.

3. Кефир, творог, йогурт, сметана и т.д.
Кисломолочные продукты содержат белок и молочный жир, которые легко усваиваются и способствуют хорошей работе кишечника. Бактерии, содержащиеся в кисломолочных продуктах «дружат» с бактериями нашего организма, помогают им работать и таким образом повышают иммунитет.

Важно употреблять «правильные» молочные продукты — срок хранения которых не превышает 7, в крайнем случае, 10 дней.

Сколько есть
Кисломолочные продукты, как и каши, должны составлять 10% ежедневного рациона.

4. Рыба
Рыба содержит, образно говоря, практически все элементы таблицы Менделеева. Калий, кальций, йод, марганец, медь, железо, цинк, бор, магний, литий, фтор, натрий, бром, фосфор и т.д., как вы уже догадались, просто необходимы для нормальной работы всего организма.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которыми богата рыба, помогают хорошей работе сердца, борются с разного рода воспалениями, выводят из организма вредные вещества и это всего лишь их некоторые «жирные» достоинства.

Рыбу лучше всего брать ту, которая выросла в природе — речке, озере, море, океане, а не выращенную на рыбных фермах. Лучше всего рыбу готовить на пару, отваривать или запекать — так в ней сохранится больше полезных веществ.

Сколько есть
10% ежедневного рациона это — рыба или мясо — к чему душа больше лежит. В неделю должно быть 2-3 рыбных дня.

5. Мясо
Мясо — это в первую очередь полноценный белок. Нужен для построения клеток, а, значит, и для роста всего организма. Кроме того, красное мясо — говядина, телятина, печень — содержит много железа. Также мясо повышает иммунитет.

Мясо, как и рыбу, лучше отваривать или запекать.

Сколько есть
Мясо, как уже говорилось, должно занимать 10% ежедневного рациона, но «смешивать» мясо с рыбой не стоит — мясные дни нужно чередовать с рыбными.

6. Растительное масло
В ежедневном рационе также должно быть растительное масло. Масло может быть любым — подсолнечным, кукурузным, конопляным, оливковым — но обязательно нерафинированным.

Сколько есть
Растительного масла достаточно 5-10 г в день. Если питание полноценное, то животный жир в чистом виде не нужен — он поступает в организм вместе с рыбой, мясом, молочными продуктами.

7. Вода
Пейте чистую воду. Кроме воды, в первой половине дня можно пить чай или кофе, но они должны быть хорошего качества. То есть, кофе — свежезаваренный молотый, чай — заваренный из чайных листьев.

Сколько пить
В среднем в сутки человек должен употреблять 1,5 литра воды. Учтите, что если у вас в течение дня повышенная физическая нагрузка – на работе или в спортзале – то и воды вашему организму требуется больше.

Как видите, питаясь простыми и доступными в нашей стране продуктами, можно сохранить свое здоровье и продлить свою жизнь.

 

(1609)

Вам также будет интересно: